食事で健康な体づくり

食事で健康な体づくり

ビタミン／栄養素について

炭水化物	たんぱく質	脂質
ビタミン	ミネラル	フィトケミカル

ビタミン

体内で合成できず、食品から摂取する必要がある栄養素がビタミンで、おもに体の調子を整える働きをします。ビタミンには13種あり、大きく水溶性と脂溶性に区別されます。

必須ビタミンの主な働き【１】

ビタミンB1

水溶性。加熱すると溶けやすくなるため、加熱して汁ごと食べると効率よく摂取できます。

主な働き	糖質をエネルギーに変換する際に使われ、神経機能を正常に保つ働きもします。また、乳酸を分解して疲労回復効果もあります
欠乏症状	脳や神経がエネルギー不足に陥り、食欲不振や倦怠感、イライラの原因となります
含む食品	豚フィレ肉、ごま、うなぎ、たらこ、焼きのり、玄米、小麦、そば粉など

ビタミンD

脂溶性。皮膚で合成されるので、摂取していても日光にあたらないと不足がちになります。

主な働き	カルシウムとリンの吸収をサポートし、骨や歯の形成に関わります。とくにカルシウムはビタミンDがないと吸収することができませんので、カルシウムとビタミンDは合わせて摂取するのが効果的です
欠乏症状	骨が弱くなり、骨折などしやすくなります。また、骨粗しょう症の原因になることもあります
過剰症状	下痢や吐き気などのカルシウム血症を起こします
含む食品	きくらげ、アン肝、いくら、しらす干し、鮭、鰻、秋刀魚、椎茸など

ビタミンK

脂溶性。K1とK2の2タイプがあり、ともに熱に強いので炒め物などで効率よく摂取できます。

主な働き	酵素成分となり、血液を固めて止血する働きをします。また、強い骨作りにも関与します
欠乏症状	欠乏すると出血した際に血が固まるまで時間がかかることになります
含む食品	わかめ、焼きのり、ひじき、モロヘイヤ、納豆、バジル、つるむらさき、豆苗など

パントテン酸　《ビタミンB5》

水溶性。ビタミンB群の一種で、微量ずつ多くの食品に含まれています。

主な働き	糖質・たんぱく質・脂質のエネルギー変換に関わり、ホルモンなどの合成にも働きます
欠乏症状	アルコールやカフェインに弱いのでお酒やコーヒーなどを飲む人は不足しがちで、不足すると手足のしびれや頭痛、食欲不振などの原因になります
含む食品	卵、牛・豚・鶏のレバー、鶏ささみ、たらこ、いくら、納豆、しめじ、ピーナッツなど

ナイアシン

水溶性。熱に強いので加熱して汁ごと食べると効率よく摂取できます。

主な働き	糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変換する際に使われ、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する補酵素にもなります。また、血行を良くする効果もあります
欠乏症状	食欲減退や口内炎など。ひどくなると下痢や皮膚炎、精神や胃腸の障害なども
含む食品	鰹節、明太子、鮪、鰯、スルメ、豚レバー、干し椎茸、ピーナッツなど

ビタミンB2　《リボフラビン》

水溶性。熱による損失は少ないですが、光に弱いので保存は冷暗所が適しています。

主な働き	糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変換する際に使われ、成長を促進します
欠乏症状	ニキビや肌荒れ、皮膚炎や口内炎など、皮膚や粘膜のトラブルを引き起こします
含む食品	牛・豚・鶏のレバー、干し椎茸、ひじき、うなぎ、納豆、アーモンドなど

必須ビタミンの主な働き【２】

ビオチン　《ビタミンH》

水溶性。ビタミンB群の一種で、微量ずつ多くの食品に含まれています。

主な働き	糖質・たんぱく質・脂質のエネルギー変換に関わり、髪や皮膚の健康維持に働きます
欠乏症状	皮膚炎や脱毛などを起こします
含む食品	卵、牛・豚・鶏のレバー、鰯、ホウレン草、玉ねぎ、バナナ、ナッツ類など

ビタミンB6

水溶性。植物性より動物性の方が体内で効率よく吸収されます。

主な働き	たんぱく質を再合成し、皮膚や髪などの健康を維持。肌荒れ予防の働きなどもあります。また、アドレナリンやドーパミンなど、神経伝達物質の合成にも働きます
欠乏症状	けいれん、手足の痺れや、ニキビなどの皮膚トラブルを引き起こします
含む食品	牛レバー、鰹、鮭、鰯、にんにく、ごま、ピスタチオなど

ビタミンA

脂溶性。動物性食品に含まれるレチノールと植物性食品に含まれるカロテンがあり、カロテンはさらにα、β、γ、クリプトキサンチンと区別されます。

主な働き	目や鼻、皮膚などの上皮組織を正常に保つ働きや、感染症を防ぐための働きをします。また、カロテンには抗酸化作用、動脈硬化や老化の防止効果なども認められています
欠乏症状	粘膜や皮膚が乾燥し、最近やウイルスに感染しやすくなってしまいます
過剰症状	頭痛や吐き気、発疹などの過剰症を起こします。とくに妊娠初期には胎児にも影響が出る可能性がありますので注意が必要です
含む食品	牛・豚・鶏のレバー、鰻、ホタルイカ、鱈、穴子、焼きのり、モロヘイヤ、にんじんなど

ビタミンB12

水溶性。他のビタミンと異なり、魚介類やレバーなどの動物性食品のみに含まれます。

主な働き	葉酸とともに赤血球の生産に関わって働き、DNAやRNAの核酸の合成にも働きます
欠乏症状	貧血や手足のしびれ、食欲不振や神経障害の原因となります
含む食品	しじみ、赤貝、アサリ、アン肝、いくら、牛・豚・鶏のレバーなど

葉酸

水溶性。ビタミンB群の一種でビタミンB12とともに赤血球の生産に関わっています。

主な働き	赤血球を生産に関わって働き、DNAやRNAの核酸の合成にも働きます
欠乏症状	貧血や皮膚炎を起こします。とくに妊娠初期は不足すると胎児にも悪影響が出る恐れがあるので、不足しないように適量の摂取を心がけないといけません
含む食品	アスパラガス、ブロッコリー、ホウレン草、モロヘイヤ、キャベツ、牛・豚・鶏のレバーなど

ビタミンC

水溶性。デリケートで熱などで損失することが多いので、新鮮なものを手早く調理しましょう。

主な働き	コラーゲンを合成し、血管や皮膚を守ります。酸化やストレスへの抵抗力も高めます
欠乏症状	壊血症を発症しやすくなり、貧血などの原因にもなります
含む食品	ピーマン、菜の花、カリフラワー、ゴーヤ、レモン、キウイ、いちごなど

ビタミンE　《トコフェロール》

脂溶性。α、β、γ、δの4タイプがあり、酸化しやすいので保存は冷暗所が適しています。

主な働き	抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病予防などの効果もあります
欠乏症状	老化や生活習慣病の進行を早めてしまったり、神経障害を引き起こす原因ともなります
含む食品	アーモンド、ピーナッツ、植物油、アン肝、いくら、桜海老、明太子、かぼちゃなど

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