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栄養素について/炭水化物

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炭水化物

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた成分のことで、糖質は体内に吸収されやすく、逆に食物繊維は吸収されにくい栄養素です。主に体を動かすエネルギーとなり、1gで4kcalのエネルギーとなります。

糖質について

多く含む食品
白米、麺類、パン類、穀類、芋類、豆類、果物、砂糖など
体内での働き
体を動かすエネルギーになりますが、消費できなかったエネルギーは中性脂肪となって体内に貯蔵され、肥満の要因となりますので摂りすぎには注意が必要です。
単糖類
基本的に炭素・水素・酸素で構成される糖質のことで、水溶性で甘みがあります。
ブドウ糖(グルコース) 穀類や果物に多く含まれます
果糖(フルクトース) 砂糖の1.5倍という甘みが特徴で、果物や蜂蜜に多く含まれます
ガラクトース(グルコース) ブドウ糖と結合して乳糖となるもので、母乳や牛乳などに含まれます
少糖類
少数の単糖が複数結合している糖質のことで、水溶性で甘みがあります。
ショ糖(スクロース) 別名は砂糖。ブドウ糖と果糖が結合したもので、砂糖きびなどに多く含まれます
麦芽糖(マルトース) ブドウ糖が2つ結合したもので、水飴などに多く含まれます
乳糖(ラクトース) ブドウ糖とガラクトースが結合したもので、母乳や牛乳などに含まれます
オリゴ糖 単糖が3〜20個ほど結合したもので、人口甘味料などとして使われます
多糖類
多数の単糖が複数結合している糖質のことで、水に溶けにくく、甘みもありません。
でんぷん ブドウ糖が多数結合したもので、穀類や芋類、豆類に多く含まれます
グリコーゲン エネルギー源として貯蔵されているもので、人体の肝臓や筋肉に含まれます

食物繊維について

多く含む食品
穀類、芋類、豆類、果物、きのこ類、海藻類など
体内での働き
体内で消化されない成分で、有害物質を体外に排出させるなど、さまざまな優れた働きがあります。
しかし、摂取過多となると下痢や便秘の原因となり、ミネラルの吸収が阻害されてしまうので、摂取量には注意が必要です。
水溶性食物繊維
腸内で溶け、コレステロール値や血糖値の上昇防止、消化機能の正常化などの働きをします。
水溶性食物繊維には以下のような成分があります。
  • 水溶性ペクチン果物に多く含まれます。
  • アルギン酸海藻類に多く含まれます。
  • 寒天天草に多く含まれます。
  • コンニャクナンマンこんにゃくに多く含まれます。
不溶性食物繊維
膨張して腸壁を刺激し、腸内環境や便秘を改善したり有害物質の排出といった働きをします。
不溶性食物繊維には以下のような成分があります。
  • 不溶性ペクチン熟す前の果物に多く含まれます。
  • セルロース穀類の外皮に多く含まれます。
  • ヘミセルロース米ぬかに多く含まれます。
  • リグニンココアや豆類に多く含まれます。
  • グルカンきのこ類に多く含まれます。
  • キチン甲殻類の殻に多く含まれます。
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