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健康な体をつくるには/貧血予防には

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血液中のヘモグロビンが不足することにより貧血は起こります。貧血はヘモグロビンの材料となる鉄が不足して起こることがほとんどなので、体内の鉄を不足させない食事を心がけましょう。
また、ヘモグロビンは鉄だけでは作れないので、鉄と同じくヘモグロビンの原料となるたんぱく質や、鉄の吸収を高めるビタミンCも合わせて摂ることが重要です。


オススメの食材

レバー
牛・豚・鶏のレバー、鮪、鰹、秋刀魚、鰯、アサリ、牡蠣など
動物性食品に含まれる鉄は『ヘム鉄』と分類され、
植物性のものより吸収性に優れています。
小松菜、ホウレン草、春菊、ひじきなど
植物性食品に含まれる鉄は『非ヘム鉄』と分類され、動物性のヘム鉄より吸収性に劣りますが、ビタミンCを多く含む食品などと組み合わせて上手に摂取しましょう。
ピーマン、菜の花、カリフラワー、ゴーヤ、レモン、キウイ、いちごなど
ビタミンCを多く含んだこれらの食品は鉄の吸収力を高めてくれます。


鉄不足に陥らないよう積極的に摂取を。

鉄は動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と言われるものと、植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』とに分類されます。ヘム鉄は約37%が体内に吸収されるのですが、非ヘム鉄は約5%と、その吸収率に大きな差がありますので、貧血気味の時などはヘム鉄を積極的に摂ったほうが即効性があります。
また、ビタミンCやクエン酸は鉄の吸収率を上げてくれますので、鉄と一緒に摂取すると有効です。


たんぱく質も貧血対策に重要な栄養素です。

たんぱく質も鉄と同じく、ヘモグロビンの原料となります。鶏のささみといった脂肪分の少ない良質のたんぱく源はもちろん、鮪や鰹といった赤身の魚は、赤身の部分でたんぱく質、血合いの部分で鉄と、たんぱく質と鉄が同時に摂れるオススメの食材です。


栄養バランスの整った食事を。

貧血は主に鉄の不足によるものですが、鉄をしっかり摂っていても、たんぱく質など他の栄養素が充分に摂れてないと貧血は改善できません。とくにダイエット中は必要な栄養素が欠けがちですので、偏食して栄養バランスが崩れないように注意してください。
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