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健康な体をつくるには/ダイエットには

ダイエットには 貧血予防には 疲労回復には 肌を美しく保つには

肥満は摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、消費しきれなかったカロリーが脂肪などとなって体内に蓄えられることにより起こります。
ですから、摂取カロリーを消費カロリーより控えていれば肥満にはなりません。高カロリーの食品を避け、低カロリーで栄養バランスの良い食事を心がけましょう。


オススメの食材

きのこ類
きのこ類、海藻類、かんてん、ところてんなど
カロリーが低く老廃物を排出する働きなどがある食物繊維を含んでいてダイエットには最適です。
鱈、鰈、ヒラメなどの白身魚
低脂肪で高たんぱくなのでダイエット中のたんぱく源としてオススメです。
また、鰈やヒラメのエンガワには女性にウレシイ美肌効果のあるコラーゲンも含まれています。
こんにゃく
低カロリーで腹持ちが良く、腸を掃除して老廃物を排出してくれるダイエットの定番食材です。


まずは糖質と脂質のカット

摂取カロリーを抑えるためには、まずはカロリーが高く、摂取過多となりがちな糖質と脂質をカットすることから始めましょう。
糖質をカットするには
ごはんやパン、麺類など、主食の量を減らしましょう。芋類や豆類、果物などにも糖質は含まれますが、その他の栄養素も含まれているので、減らすべきは主食となる穀類です。もちろん、砂糖などを使った甘いものの摂取も極力控えましょう。
脂質をカットするには
揚げ物や肉類の摂取量を減らすのが最も手軽な方法です。脂質は1gで9kcalと、炭水化物やたんぱく質の倍以上のカロリーがあるため、脂質カットはカロリーカットにも特に有効です。
どうしても揚げ物が食べたい場合は、カロリーの低いものを選ぶか衣を残すようにしましょう。『素揚げ』がもっともカロリーが低く、ついで『てんぷら』『フライ』と、衣が厚くなるにつれカロリーも高くなります。
肉類を摂る場合は脂身の少ない赤身の部分を選ぶ、脂身や皮を取り除くといった工夫をしましょう。
牛や豚ではフィレやレバーといった部位、鶏ならば胸肉やささみといった部位がおすすめです。

早食いはやめましょう

食べ物をよく噛むことによって満腹中枢が刺激され、満腹になったと人は感じます。そのため、ゆっくりとよく噛んで食事をすると適量の食事で満腹を感じることができますが、早食いの場合は食べ物をあまり噛まないので満腹中枢がなかなか刺激されず、必要以上に食べてしまってから満腹を感じてしまうことになります。
食べ過ぎはもちろん肥満に繋がりますので、食べ過ぎに繋がる早食い、早食いに繋がる料理の摂取はなるべく控えるのが賢明です。
オススメの料理定食など一口で多く食べれないもの。魚や甲殻類など食べるのが面倒なもの。
避けるべき料理うどんやパスタなどの麺類、カレーや丼ものなど。


自身がよく食べる物のカロリーを知りましょう

どの食べ物にどれぐらいカロリーがあるかを知ることはダイエットには重要です。
一般的に『肉より魚の方が低カロリー』と思われていますが、それは『食材』としての場合です。調理法が異なれば、カロリーはすぐに逆転してしまいます。
例えばハンバーガーですが、一般的なファーストフード店であれば、チーズバーガーの方がフィッシュバーガーよりカロリーは低いのです。『ハンバーグもチーズも入ってるのにナゼ?』ということですが、フィッシュバーガーの方は揚げることにより油をたっぷりと衣が吸い、高カロリーとなるのです。
丼ものでも、牛丼と鰻丼であれば鰻丼の方が魚なのでカロリーが低そうですが、鰻の方が脂がのっていてタレが甘いので実際は鰻丼の方が高カロリーです。
こういった違いを知っているかどうかはダイエットの際のメニュー選びに重要なポイントになってきますので、自身がよく食べる物に関しては、アバウトでもかまわないでカロリーを知っておくと良いでしょう。


食事以外で心がけるべきこと

規則正しい生活を
とは云ってもなかなか難しいのが現実ですが、なるべく規則正しい生活を心がけましょう。
食事は空腹感が強い状態で食べると体が栄養を脂肪として蓄えようとするため、強い空腹感に襲われる前に食事は摂りましょう。朝食は抜かない方が良いのは当然で、同じ量を摂取するなら1,200kcalの食事を2回取るより800kcalの食事を3回に分けて取った方が太りにくくなります。
やっぱり運動
食事の改善だけで痩せるより、運動も組み合わせた方が無理なく効率よく痩せることが出来ます。仮に1日300kcalのカロリーダウンを心がけるのであれば、食事だけで減らすより、食事で150kcalダウン、運動で150kcal消費とした方が無理がありません。1日にごはん2膳分食べるのをガマンするより、1膳食べるのをガマンして、1膳分は歩いたり軽い運動で消費した方が実際には実現しやすいのです。
オススメサイクリング・ウォーキング・水中ウォーキング・軽い水泳など、軽い有酸素運動
注意が必要ジョギング・テニスなどの激しい運動はヒザなどに大きな負担がかかります

実録(?)

言うは易し、行うは難し、がダイエットです。ワタシ自身はありがたいことにダイエット経験のない人生を送っているのですが、ヨメは一時期けっこうイッちゃってまして(笑)、その時のダイエット経験が上述させていただいたダイエットの考え方の基本になっています。
人には何事も向き・不向きがありますので全ての人にオススメできるワケではありませんが、ヨメの場合は『レコーディング(食べたもののカロリーを記録する)』と『運動』を実践し、食事面を改善(大好きだった揚げ物やお酒を控える、など)することによって3ヶ月で無理なく8kgほどのダイエットに成功しました。
皆さまもご自身に合った方法を選び、無理なく上手にダイエットを成功させてくださいね。
2年間の推移
Max時の2008年9月で56kg、その3ヶ月後の2009年2月妊娠発覚時で48kg。
2009年9月の出産時で54kg、産後4ヶ月で46kgに復帰。
以後、46kg台を維持更新中。(一応・・・(笑))
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